من بينها التوفو.. أطعمة غنية بالكالسيوم بدائل للمكملات الغذائية
يحتاج البالغون إلى نحو ألف مليجرام من الكالسيوم يوميا، للحفاظ على صحة العظام والأسنان، والوقاية من الهشاشة مع التقدم في العمر، ورغم شيوع المكملات الغذائية، يؤكد خبراء التغذية أن الحصول على الكالسيوم من مصادره الطبيعية يظل الخيار الأفضل، لما توفره هذه الأطعمة من عناصر غذائية إضافية تعزز الصحة العامة.
أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم
التوفو
يصنع التوفو من حليب الصويا المضغوط في قوالب متماسكة، ويعد من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، فهو يحتوي على بروتين كامل يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويعد التوفو مصدرا ممتازا للكالسيوم، خاصة إذا صنع باستخدام كلوريد الكالسيوم أو كبريتات الكالسيوم، وذلك وفقا لموقع فيري ويل هيلث.
الواي بروتين
يستخلص بروتين مصل اللبن الواي بروتين، من الجزء السائل من الحليب أثناء صناعة الجبن، ويتميز بجودته العالية وسرعة هضمه، ويتوافر عادة في صورة مسحوق يستخدم في مخفوقات البروتين، ويساعد على بناء العضلات، كما يوفر مجموعة من الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.
السردين
يعد السردين من أغنى المصادر الطبيعية للكالسيوم، حيث تحتوي علبة سردين معبأة بالزيت على حوالي 351 مليجراما من الكالسيوم، أي ما يقارب ثلث الاحتياج اليومي، كما يتميز السردين باحتوائه على أحماض أوميجا 3، وفيتامين د والسيلينيوم، وهي عناصر تدعم صحة القلب، تقلل الالتهابات، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
الخضراوات الورقية
تعد الخضراوات الورقية، مثل الكرنب واللفت من المصادر الجيدة للكالسيوم، ويأتي الكرنب الأخضر في مقدمة هذه الأنواع، ورغم أن السبانخ تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، فإن وجود الأوكسالات والفيتات يقلل من امتصاصه في الجسم.
الحليب البقري
يظل الحليب البقري من أهم مصادر الكالسيوم الغذائية، إلى جانب كونه غنيا بالبروتين وفيتاميني د وأ، ويمتص الجسم ما يصل إلى 28 في المائة من الكالسيوم الموجود في الحليب، وهي نسبة مرتفعة مقارنة بمصادر أخرى.
الجبن القريش
يعد الجبن القريش من منتجات الألبان المخمرة الغنية بالكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على كثافة العظام، ويساهم البروتين الموجود فيه في تقليل خطر الكسور ودعم صحة الهيكل العظمي.
الزبادي الطبيعي
يوفر الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم، ما يصل إلى 14 في المائة من الاحتياج اليومي للكالسيوم في الحصة الواحدة، أما الزبادي اليوناني، فرغم انخفاض محتواه من الكالسيوم نتيجة التصفية، فإنه غني بالبروتين والبروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والبازلاء، وتعد مصدرا غنيا بالكالسيوم، والألياف، والبروتين،
كما تحتوي على معادن أساسية مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم، وتساهم في تعزيز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.
اللوز
يساعد المحتوى المرتفع من الكالسيوم في اللوز، على الحفاظ على عظام وأسنان قوية والوقاية من هشاشة العظام، كما يحتوي على المغنيسيوم، الذي يعمل مع الكالسيوم لدعم صحة العظام، إضافة إلى معادن تعزز وظائف الدماغ.
البذور
تعد العديد من البذور مصادر ممتازة للكالسيوم، من أبرزها بذور السمسم، والشيا، ودوار الشمس، واليقطين، ويمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.
