من بينها التين.. 6 أطعمة مجففة غنية بالحديد

يعد الحديد من العناصر المهمة للحفاظ على صحة الجسم، حيث يلعب دورا أساسيا في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في دعم الطاقة وتعزيز جهاز المناعة، وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء تعد من أشهر مصادر الحديد، فإن بعض الفواكه الطبيعية والمجففة، يمكن أن توفر أيضاً كميات جيدة منه،  وغالبا ما تحتوي الفواكه المجففة على تركيز أعلى من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، نتيجة فقدان الماء أثناء عملية التجفيف.

وسنستعرض أبرز 6 فواكه طبيعية ومجففة، يمكن أن تساعد على زيادة كمية الحديد في النظام الغذائي بطريقة بسيطة وطبيعية:

المشمش المجفف

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف، على نحو 2.1 مليجرام من الحديد، إضافة إلى حوالي 5 جرامات من الألياف، التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول،  ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات أو إضافته إلى الشوفان وحبوب الإفطار.

الخوخ المجفف

يوفر نصف كوب من الخوخ المجفف، قرابة 3.3 مليجرام من الحديد، كما يحتوي على فيتامين «سي»، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل ويعزز المناعة، ويتميز باحتوائه على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله خيارا صحيا وسهل الحمل كوجبة خفيفة.

التوت الأبيض

يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض، على نحو 1.3 مليجرام من الحديد، ويتميز بطعمه الحلو واحتوائه على مضادات الأكسدة، ومركبات نباتية مثل الأنثوسيانين، التي قد تساهم في تقليل الالتهابات، ويمكن استخدامه في إعداد المربى أو إضافته إلى المخبوزات.

التين المجفف

يوفر نصف كوب من التين المجفف، حوالي 1.5 مليجرام من الحديد، إلى جانب معادن أخرى مثل الفوسفور والكالسيوم، الضروريين لصحة العظام والأسنان، وينصح بتناوله باعتدال، لأن الكالسيوم قد يقلل من امتصاص الحديد، ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة.

الزبيب
يحتوي نصف كوب من الزبيب، على نحو 1.4 مليجرام من الحديد، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن استخدامه في الزبادي، وحبوب الإفطار، والسلطات، وكذلك في المخبوزات أو بعض الأطباق مثل المكرونة.

الكرز الحامض

يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض، على نحو 0.5 مليجرام من الحديد، كما يضم مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في تقليل الالتهابات، إلى جانب حمض الماليك، الذي قد يساهم في تحسين امتصاص الحديد غير الحيواني، ويمكن تناوله مع الشوفان أو إضافته إلى العصائر والسلطات.

الاحتياج اليومي من الحديد

تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الحديد، حسب العمر والجنس والحالة الصحية، فالإناث بين 14 و18 عاما، يحتجن إلى نحو 15 مليجرام يوميا، وترتفع الكمية إلى 18 مليجرام بين 19 و50 عاما، وقد تصل إلى 27 مليجرام أثناء الحمل، ثم تنخفض إلى حوالي 8 مليجرام بعد انقطاع الطمث، أما الذكور وكبار السن فيحتاجون عادة إلى حوالي 8 مليجرام يوميا، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي، إلى كميات أكبر لتعويض غياب المصادر الحيوانية للحديد.