للحفاظ على صحة عضلاتك وتقليل فقدانها.. كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

يُعتبر البروتين من أكثر العناصر الغذائية أهمية؛ فهو يدخل في تركيب كل خلية في جسمك، وهو مهم للحفاظ على صحتها ونموها، دوره الأهم هو بناء العضلات والمحافظة عليها، حيث يتواجد حوالي نصف البروتين في الخلايا العضلية.

لماذا البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات؟

وتنمو العضلات وتتطور بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريباً، حيث تصل إلى ذروتها من حيث الحجم والقوة، ثم يبدأ الجسم في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نخسر حوالي 3-5% من كتلة عضلاتنا كل 10 سنوات بعد بلوغ الثلاثين.

كيفية الوقاية من فقدان العضلات؟

وللحفاظ على صحة عضلاتك وتقليل فقدانها مع تقدمك في العمر، يجب عليك تناول البروتين يوميًا بكميات كافية، وممارسة الرياضية لتعزيز بناء العضلات وتقويتها.

كم من البروتين تحتاج حقًا؟

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين:

 للبالغين: تقدر بحوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجراماً، فإنك تحتاج ما يعادل 56 جرامًا من البروتين خلال اليوم.

كبار السن: يُنصح بزيادة الكمية إلى 1 جرام لكل كيلوجرام يوميًا للحفاظ على العضلات.

الرياضيون: قد يحتاجون إلى كميات أكبر لبناء العضلات، ولكن من المهم استشارة الطبيب لتجنب الإفراط؛ فتناول كمية كبيرة جدًا من البروتين يمكن أن يؤذي الكلى.

مصادر البروتين:

 يوجد البروتين في مجموعة واسعة من المنتجات الحيوانية والنباتية.

ومن المصادر الحيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.

ومن المصادر النباتية: المكسرات والبذور، الفاصوليا والبقوليات، الصويا ، الكينوا.

أهمية الرياضة وأنواعها

إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو جزء واحد فقط من المعادلة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الكتلة العضلية، ويتضمن الجزء الآخر ممارسة التمارين الرياضية؛ فالحفاظ على النشاط البدني يبقي العضلات قوية ويساعد على الوقاية من الإصابة بالساركوبينيا مع التقدم في العمر.

ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية من شأنه أن يساعد في تحريك العضلات وتحسين الصحة العامة، ويعرف الحد الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية (بما في ذلك المشي) بأنه 150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد، يمكن توزيعها إلى بضع دقائق من الحركة خلال اليوم الواحد كبداية، ومن ثم زيادتها تدريجياً.

ولتحسين القوة العضلية بشكل حقيقي والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، فإنك تحتاج إلى ممارسة تمارين المقاومة، وهي تمارين تتحدى عضلاتك لتصبح أقوى مثل رفع الأثقال، أو تلك التمارين التي تعتمد على وزن الجسم ،وأخيراً من المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام تمارين جديد.